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働く世代の健康と睡眠
～知っているようで知らない睡眠のこと～
睡眠負債を抱えていませんか？
あなたの睡眠健康度簡易チェック
☐ 睡眠時間が足りてない
☐ 朝目覚めた時に休めた感覚がない
☐ 日中に眠気が強い
☐ 寝室環境が快適でない
（例）寒い・暑い・うるさい・明るい
☐ 寝る前や寝床でデジタル機器を使う
☐ 日中の運動量が少ない
☐ 食事時間が不規則だ
☐ 夕方以降によくカフェインをとる
☐ 喫煙や寝酒習慣がある
☐ 睡眠環境、生活習慣、嗜好品の取り方を改善しても 眠りの問題が続いている
チェックが多い人ほど、生活習慣を見直しましょう！
週末に長く寝る（寝だめ）習慣は、平日の睡眠不足のサインです。チェックリストに該当し、睡眠負債を抱えたままにしていると、うつ病などのこころの病気や、肥満・高血圧・糖尿病などの生活習慣病、脳梗塞など身体の病気のリスクも高めます。
逆に、良い睡眠は、業務効率を良くします。
睡眠は、量と質の両方が大切です。仕事や家庭の時間を工夫し、毎日、最低でも６時間以上の十分な睡眠時間の確保と、睡眠の質を高めましょう。睡眠の質を高める生活の工夫は、裏面をご覧ください。
良い睡眠のために、できることから始めよう!
【朝の習慣】朝起きて、朝日を浴び、朝食を食べる
→体内のリズムがリセットされ、夜になると眠くなります。
【運動習慣】日中は積極的にからだを動かす
→日常生活の中で、息が弾み汗をかく程度の適度な運動習慣による疲労感が、良い睡眠につながります。難しい場合は、日常生活で５分でも身体を動かすことを意識しましょう。
【食習慣】カフェイン・飲酒・喫煙・塩分を控える、就寝間際の夕食、夜食は控える
→カフェイン・ニコチンは覚醒作用があり、アルコールは眠りの質を下げます。食塩の摂りすぎは、夜間頻尿に影響を与えます。
→寝る前の食事は、体内のリズムを乱れさせ、眠りを妨げます。残業の時は、夕方におにぎりを食べる等、工夫しましょう。
【入浴習慣】入浴により身体を温める
→入浴により身体を温めると、眠りにつきやすくなります。入浴は1～2時間前が効果的です。
【光の調節】夜間のパソコン・ゲーム・スマホ使用は避ける
→寝る前に電子機器の強い光を浴びると、体内のリズムが乱れます。
【就寝前の習慣】寝る前のルーティンを見つける
→ストレッチや音楽鑑賞などで、寝る前の1時間は、リラックスする時間を確保するようにしましょう。
【寝室の環境】寝室はなるべく暗く、心地よい温度、静かな環境を整えましょう
→心地の良い環境が、眠気を催すホルモンを分泌させます。
こころの健康相談
良い睡眠に向け対策をしても、改善されない場合は、早めに専門医にご相談ください。
・保健所では、精神科医師（要予約）や保健師（随時）がこころの悩みに関する相談を受け付けております。
・費用は無料。開設日時は、お電話にてお問い合わせください。
対象居住地：大牟田市・柳川市・八女市・筑後市・大川市・みやま市・大木町・広川町
連絡先：福岡県南筑後保健福祉環境事務所 健康増進課 精神保健係
０９４４－７２－２１７６（平日8時30分から17時15分）
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